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每天半斤水果一斤菜把病拦在嘴巴外 [复制链接]

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中秋刚过,国庆大假又来了,这样的假期,实在让人愉快。

我们成都人讲究吃,假期中更是如此了。其实大家都清楚,“五香嘴”们吃得并不健康,甚至给自己“积累”出很多病来。

省卫计委今年就曾发布过《年四川省人群健康状况及重点疾病报告》,里面的数据不能不引起我们的警醒:

●在18岁以上四川居民中,高血压患病率为27.7%,糖尿病为10.3%,均超过全国平均水平;

●四川人身体活动不足、膳食结构不合理,蔬菜水果摄入量不足等;

●超重率、肥胖率分别为31.5%和11.1%,相较年有大幅上升,按此计算,10个四川人里面就有3人超重,一人肥胖。

川菜虽名扬世界,但很多菜除了单纯强调口感外,实在不太利于身体健康。比如回锅肉、水煮肉片和宫保鸡丁,在制作过程中,都将大量使用烹饪用油,脂肪的供热比达到58%,远超过中国营养学会推荐的20%—25%,而碳水化合物供热比只有28%。除此之外,川菜中维生素A、维生素C含量均不足,其中维生素C的含量仅为30mg,仅为推荐量的33%。

由此我们吃出了很多疾病。吃出来的慢性病,对我们的健康产生了巨大威胁,糖尿病、冠心病、中风、心梗等等,无一不是,它需要我们终身服药,小心翼翼来维护生命安全。

有一句话已经深入民心,那就是“把吃出来的病吃回去”,如何吃呢?

9月21日,由国家卫生和计划生育委员会、中国记协、中国营养学会联合发起的“中国健康知识传播激励计划(果蔬营养与膳食平衡)”在成都举办知识共享会。在这次会上,中国疾控中心营养与食品安全所研究员何丽给在场记者们讲述了如何增加果蔬使川菜营养更加均衡,并呼吁大众“每天吃够半斤水果一斤菜”。

这是一次有趣的演讲,为了大众健康,本报记者认真地将内容进行分类梳理,提供出来与大家分享,希望大家从这个国庆假期开始,逐步改善自己的饮食计划,让自己的身体健康起来。

一、果蔬吃得少会得哪些病?

我们基本上都知道平时要多吃蔬菜水果,但真正遇到美食时,就把蔬菜水果给忘得干干净净了。我们先来看看一个与我们的膳食密切相关的调查:

《年成都市民营养报告》显示,成都市民的膳食情况呈“一高三低”态势:肉类摄入高,水果类、鱼虾类和奶制品类摄入不足,营养结构较为失衡。其中,蔬菜水果摄入量不足状况堪忧,每人每日蔬菜摄入量为.5g,处于中国营养学会推荐范围的中下限,水果摄入量为.3g,严重低于g-g的推荐标准。

那么,果蔬吃得少,跟疾病有着怎样的关系?告诉你,一下这些疾病与果蔬吃得过少相关:19%的胃肠道癌症、31%的心血管疾病、11%的脑卒中等。这些疾病对个人和家庭生活的危害是深重的,务必引起警惕。

二、多吃蔬菜水果预防慢性病

中国疾控中心营养与食品安全所研究员何丽说,每天摄入足量的水果和蔬菜,可以起到非常好的预防慢性疾病的效果。

可以预防哪些呢?

可以控制体重,避免成为“大胖子”;可以补充抗氧化物质,让自己更年轻;可以辅助降血脂、血压、血糖,避免高血压、高血脂、糖尿病的侵袭;可以降低恶性肿瘤的发病风险,避免癌症找上门;可以促进和保护智力,预防认知功能下降;可以促进皮肤美容和骨骼健壮……

有一个统计数据这样说:每天食用足量的蔬菜水果,每年可挽救万人的生命!换句话说,如果蔬菜水果没吃够,导致的身体损害将让万人丢掉性命!可怕吧?!

三、果蔬何以神奇?请看营养成本

何丽说,水果蔬菜之所以能够让人很健康,在于里面的营养成本。水果蔬菜里含有多种植物化学物,富含膳食纤维,有丰富的有机酸,碳水化合物含量很高。植物化学物其特殊的生物活性非常有益人体健康;果胶能促进肠道蠕动,可行性的膳食纤维则可降低胆固醇;有机酸,如苹果酸、酒石酸、柠檬酸等,对VC的稳定性具有较强的保护作用……

何丽强调,水果蔬菜里面的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质是人体所需的主要来源,因此,每天吃足够量的果蔬,对人体健康是很有益的。

四、果蔬里的物质具体起到怎样的作用?

果蔬里面富含的维生素C,就是预防疾病的“尖兵”,它可以维持骨骼、血管的正常功能、预防心血管疾病、促成胶原合成、抗氧化抗衰老、抗癌防癌,增强免疫力……

果蔬里的膳食维生素,起到的又是另外一种作用,它可以降低血胆固醇、促进排便、预防便秘、防治直肠癌。

何丽说,膳食纤维能有效防治便秘,千万不要小看便秘,它是现代人的常见症状,也是诱发脑出血、心脏病发作以及肺大泡等肺部急症的罪魁祸首之一!研究发现,长期便秘还可能引起结直肠癌!

研究表明,果蔬中所富含的膳食纤维可以清洁消化道壁和增强消化功能,同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护脆弱的消化道和预防结直肠癌。

以奇猕猴桃为例,国外的一项刊登于《功能性食品杂志》的研究表明,猕猴桃中的膳食纤维和蛋白分解酶,除了能够促进结肠内益生菌发酵,还具备益生元的作用,能够有效缓解便秘,并保护肠道健康。

所以,唾手可得的水果蔬菜将是你的好帮手。

五、8大癌症与肥胖有关,果蔬可改变

大家都知道,肥胖可以带来心血管病、糖尿病等诸多健康风险,但是,长得胖与瘦有时候由不得你,它有遗传因素,也有个人生活习惯的因素。但是,你可能不知道的是,人体肠道菌群是肥胖背后的主宰者,若改变了肠道菌群,则可以降低疾病风险。

何丽说,肠道菌群是通过降低肠黏膜的基因表达,增加脂肪在内脏的沉积。不同免疫状态对肠道菌群也有影响。肠道菌群成为肥胖发生的环境因素,与宿主、饮食等相互作用,调节着宿主的能量代谢。

她说,使用一些益生菌及增殖因子(益生元)可以改变肠道菌群,改善代谢综合征,这为治疗肥胖提供了可能的方向。而每天食用足够量的果蔬,则能有效改善肠道菌群,这就是“多吃蔬菜水果可以减肥”的主要原因。

世界癌症基金会一项研究表明,有8大癌症与肥胖相关,分别是:大肠癌、卵巢癌、绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、食管癌、肾癌、胰腺癌以及胆囊癌等。如果不想沾惹这些风险,那么,减肥吧!多吃果蔬是减肥的最好方式。

六、烟民注意了,果蔬可修复DNA

我们不得不说到现在的烟民。大家都知道吸烟有害健康,时时都在提醒烟民尽快戒烟。但是,很多人一时戒不了。更值得重视的问题是,很多烟民平时并不太喜欢吃水果蔬菜,仿佛这已经成为一种共性。在这种情况下,健康,将受到更为严重的影响。

年挪威学者Bohn等人研究挑选名健康男性吸烟者,对他们进行8个星期的饮食干预研究,结果表明:抽烟男性连续8周,每天吃3颗猕猴桃,血液中的抗氧化能力明显增加、DNA损伤及突变减少,可降低正常细胞发生变异的机率。也就是说,烟民若能每天吃3个猕猴桃,患癌症等疾病的风险降大大降低。

但我们不是通过这种方式鼓励烟民继续抽烟,无论怎么说,抽烟产生的危害都是存在的,不要完全将抵抗疾病的手段寄望于吃水果蔬菜,那只是在没有戒掉前的一种健康管理手段。

以下是关键:每天半斤水果一斤菜

我们接受过很多次健康教育,关于吃的“金字塔”也许很多人都知道,不妨让我们再次复习一遍(从塔底到塔顶):

1、谷类薯类及杂豆每天—克,每天喝水0毫升;

2、每天要吃蔬菜—克;水果—克;

3、畜禽肉类每天50—75克,鱼虾类每天50—克;蛋类25—50克;

4、奶类及制品每天—克;大豆类及坚果每天30—50克;

5、油每天25—30克;盐每天6克。

对比一下以上数据,大家会突然发现,我们吃得是多么的不合规范,特别是蔬菜水果和肉类,也许很多人都将数据弄反了,“大块吃肉、大碗喝酒”成了豪爽,而蔬菜水果及其他吃得太少成了日常。在这种情况下,疾病来了,后悔将晚了!

所以强调,每天半斤水果一斤菜,如果能保障这点,在适当遵守少油少盐的规律,你的健康状况,将呈直线上升!

川菜如何健康起来?可以这样做→→→

我们生活在成都(或者川内其他区域),自然是少不了川菜的,川菜多油多盐,不利于身体健康,总不能让我们活在真空环境里不吃这些吧?怎么办呢?别急,有办法改善的。

在说改善之前,让我们看看川菜的健康影响。

让我们用回锅肉、宫保鸡丁、水煮肉片和炝炒凤尾这几道常常吃的菜作例子。这几道菜大量使用烹饪油,导致脂肪酸不均衡,营养素供能比不符合营养学要求:脂肪供能比约为58%,远超过中国营养学会推荐的20%~30%,碳水化合物供能比只有28%。这些菜钙摄入不足,可多盐导致的纳摄入量却严重过量,维生素A、D、维生素C含量均不足。需要强调的是,典型的川菜菜谱中维生素C的含量仅为30mg,仅为推荐量的33%。

总的来说,川菜高盐高油,营养素供能比不均衡,维生素摄入不足等不平衡的膳食习惯,会导致肥胖并容易诱发心脑血管等慢性病。

我们对川菜作一些适当的改进吧!如何改进?

水果入菜增营养!!!

猕猴桃、木瓜和菠萝!三种神奇的水果中含有蛋白质分解所需要的蛋白酶,在制作肉类的时候,这些水果都可以入菜,能起到软化肉食、促进消化的功效。

宫保鸡丁何不用鲜荔枝来做呢?传统的宫保鸡丁要调制出荔枝味,干脆直接用鲜荔枝作为配菜,这样不光味道更为鲜香,还能补充更多营养素!最后放入调味即可。

我们还可以用猕猴桃炒肉丝:青椒炒肉丝的基础上加入猕猴桃,或者用猕猴桃代替青椒,它富含的维生素C特别适合有高脂血症和高血压的人食用。

牛肉丸也可以做成果蔬的。在肉丸中加入马蹄,并用胡萝卜、哈密瓜和荔枝等果蔬调制糖醋口味,口感别具一格,营养也更上一层楼!

把水果放入蔬菜,吃不惯怎么办?

中国疾控中心营养与食品安全所研究员何丽说,即便不用水果入菜,餐前或餐后吃水果,同样很有益处!对于嗜爱川菜的家庭来说,餐后食用1个猕猴桃,维生素C的摄入量得到了的提高,从仅为推荐量的33%而达到推荐量,有效地改善了川菜本身的营养不均衡特点。猕猴桃中富含的膳食纤维也能促进消化,缓解脂肪摄入过多造成的身体负担,同时奇异果酸酸甜甜的口感亦能起到消食解腻的效果。

川菜本身就是非常富有想象和创造的一大名菜,任何元素都可以去组合创新。为了我们的健康,不妨用水果和蔬菜去改进和创新吧。

说了这么多,还是要提醒大家那句话:

每天半斤水果一斤菜!

从这个国庆大家开始,我们改变吧!

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